현대인의 고질병 변비해결방법, 좋은음식, 자가진단

안녕하세요, 메디컬티비입니다.

현대인의 지긋지긋한 고질병. 바로 변비입니다. 많은 분들이 변비로 고생 중이지만 정작 변비는 생활습관병으로 생활습관과 식사습관 개선만으로 어느정도 완화가 가능합니다. 그래서 오늘은 변비 해결방법, 변비에 좋은음식과 혹시 내가 변비증상인건지 아닌지도 모르시는 분들을 위해 준비한 변비자가진단 테스트까지 있으니 꼭~ 확인해보시길 바랍니다.

1. 아침식사 후 화장실가기

아침식사 후 20~30분 사이에는 꼭 화장실에 가도록 합니다. 그러기 위해서는 아침식사를 굶거나 빵 등으로 간단하게 먹는 습관도 바꿔야 하겠습니다. 제대로 된 아침식사를 통해 위와 대장에서의 운동이 일어나면서 변이 만들어 지기 때문에 이러한 행동을 습관화하면 일정한 배변 리듬을 가질 수 있습니다.

2. 변의가 있을 경우 바로 화장실가기

변의가 있음에도 참고 있으면 변의는 곧 사라지게 되고 이러한 현상이 반복되면 신경의 기능이 둔해져 장운동이 약해지는 결과를 초래합니다.

3. 아침 기상 후 물 마시기

아침에 일어나자마자 마시는 한 컵의 물 한잔은 장운동을 활발하게 만들어 줍니다. 또한, 변이 만들어지는 과정에서 많은 양의 수분을 필요로 하기 때문에 체내에 수분이 부족하지 않게 하루 성인 기준 2리터 이상의 수분을 섭취하는 편이 좋습니다. 단, 물은 다량의 물을 한 번에 섭취하기보다 수시로 소량씩 섭취해야 합니다.

4. 삼시세끼 제대로 챙기기

규칙적인 식사는 배변활동을 원활하게 합니다. 

5. 식이섬유, 과일 섭취 늘리기 (잡곡, 채소, 과일, 견과류)

식이섬유는 대장을 자극하여 변의 양을 늘리고 배변을 원활하게 하는데 도움을 줍니다. 또한, 과일에 함유된 과당 역시 대장을 자극하고 유기산에도 장을 자극하는 작용이 있어 변비해소에 도움이 됩니다.

곡류 : 보리, 감자, 현미, 옥수수, 미숫가루, 통밀빵 등

채소류 : 고추, 우엉, 도라지, 배추, 상추 등

과일류 : 토마토, 복숭아, 참외, 사과, 배 등

견과류 : 잣, 아몬드 호두 등

6. 비피더스균과 올리고당 섭취하기

장내에 변이 오래 있으면 나쁜 균이 증가해 장내 환경이 나빠집니다. 비피더스균은 나빠진 장내 환경을 좋게 하는데 도움이 되며 올리고당은 이러한 비피더스균의 먹이가 되므로 역시 많이 섭취하는 편이 좋습니다. 올리고당은 분해되면서 유기산을 발생시켜 배변작용을 원활하게 하고 나쁜 균의 번식을 억제하는 등 변비에 좋은 대표적인 기능성식품입니다.

7. 운동 및 마사지하기

매일 적당한 양의 운동과 마사지는 혈액순환을 좋게 하고 특히, 배를 직접 마사지하면 대장이 자극되어 대장운동을 활발하게 합니다. 

- 변비약 남용 (일부 변비약은 장을 자극해 장무력증이 나타날 수 있습니다)

- 카페인섭취 (이뇨작용이 활발해져 체내 수분이 부족해집니다)

- 흡연 (니코틴은 장 점막을 자극합니다)

- 관장 (직장염증, 항문 괄약근 손상의 위험이 있습니다)

* 잘못된 방법으로 변비를 혼자 해결하려다가 오히려 악화시킬 수 있습니다. 

─── SUMMARY ───

생활습관개선하기

- 아침식사 후 화장실가기 / 변의가 있을 경우 바로 화장실가기 / 기상 후 물 한잔 마시기 / 삼시세끼 꼭 챙겨먹기 / 비피더스균, 올리고당 섭취하기 / 운동 및 마사지 하기

변비에 좋은음식

- 잡곡, 과일, 채소, 견과류

변비자가진단테스트

- 과도한 힘주기 / 잔변감 / 적은 배변횟수 / 딱딱한 변 / 직장항문 폐쇄감 / 배변 시 통증