수능시험대비,수험생에 꼭필요한 건강관리방법/좋은음식

안녕하세요, 메디컬티비입니다.

2016년 대학수학능력시험이 2달 앞으로 다가왔습니다. 수험생들에게 가장 중요한 시기로 건강관리 잘하셔야 하는데요, 초조하고 다급한 마음에 오히려 무리했다가 정작 시험 당일 컨디션 조절에 실패하는 경우가 생깁니다. 수능시험 2개월 전, 미리미리 점검해야 할 수험생건강관리방법/좋은음식 알아보겠습니다.

척추는 서 있을 때보다 앉아 있을 때 압력을 더 많이 받으며 잘못된 자세로 오래 앉아있으면 척추측만증, 척추변형, 허리통증이 유발됩니다.

수험생의 경우 잠자는 시간을 빼고 하루의 절반을 책상에서 앉아 보내기 때문에 허리통증은 가장 흔하게 나타나는 증상으로 장시간 같은 자세로 앉아있거나 혹은 잘못된 자세로 앉아있으면 허리에 큰 부담이 가해져 요통을 겪게 되며 10대 청소년의 경우에는 요추 주변 인대나 근육의 문제일 가능성이 가장 높습니다. 이러한 증상을 방치하면 성인이 된 후 허리디스크 등 척추질환이 발생할 수 있으므로 빠른 치료가 필요합니다.

▶ 척추측만증에 대해 자세히 알고 싶다면?    2015/09/08 - [외과] - 당신의척추는 건강하신가요? 척추측만증확인법

따라서 장시간 공부할 때는 등받이가 바르고 딱딱한 의자에 앉도록 하여 허리에 가해지는 부담을 덜어주도록 합니다. 통증이 심할 경우 일정 기간 휴식과 물리치료, 약물치료를 병행하며 다리에까지 통증이 생길 경우에는 정밀검사가 필요합니다. 평소 스트레칭과 운동, 바른자세를 생활화하는 것이 중요하겠습니다.

책에 집중해 어깨를 잔뜩 움츠리고 고개를 숙인 자세를 장시간 유지하는 수험생들에게 흔하게 발생하는 목/어깨 근육통은 무거운 책가방을 들고 다니는 생활패턴이 원인이 되기도 합니다. 고개를 숙인 자세를 지속하게 되면 목이 일직선이 되는 거북목/일자목이 되고 방치할 경우 목디스크로 발전할 수 있어 주의가 필요합니다. 또한, 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나면 자세가 비틀어져 피로감과 통증을 유발해 근막통증증후군이 생길 수 있으며 근막이 뭉쳐 염증이 생기면 어깨 부위 통증을 유발하게 됩니다. 이러한 통증이 심할 경우에는 약물치료와 물리치료를 받아야 합니다. 

▶ 거북이목/목디스크에 대해 자세히 알고 싶다면?     2015/08/11 - [생활건강] - 내가 혹시 거북이목/목디스크?!

근육통을 예방하기 위해서는 목과 등, 허리가 일직선으로 유지된 상태로 앉도록 하되 50분 공부한 후 10분 정도는 가벼운 스트레칭을 하거나 휴식을 취하도록 하며 아픈 부위는 마사지하거나 온찜질, 반신욕을 하여 뭉친 목,어깨 근육을 자주 풀어주도록 합니다.

스트레칭방법>>

목 천천히 돌리기, 기지개 켜기, 어깨 으쓱으쓱 올렸다 내렸다하기, 날개뼈 뒤로 모으기, 허리 좌우로 흔들어주기 

오랜 시간 앉아서 생활하는 수험생들은 운동량부족과 과도한 스트레스로 면역력이 떨어져 다양한 질병을 불러일으키는데 그중 가장 대표적인 면역질환이 바로 감기입니다.

특히, 요즘처럼 일교차가 큰 시기에는 면역력이 더 떨어지기 때문에 감기에 걸리는 학생들이 늘어나므로 더욱 주의가 필요합니다. 감기를 예방하기 위해서는 면역력 강화가 최우선인데 면역력에 좋은음식과 개인 위생관리도 중요하지만 충분한 수면 역시 감기예방에 효과적입니다. 잠을 자는 동안 낮에 쌓인 피로를 풀어내고 몸을 회복하는 시간을 가지는데 충분한 수면을 취하지 않으면 면역력이 떨어지게 됩니다. 

마늘

마늘의 매운맛 성분인 '알리신'이 면역력 증강 성분입니다.

고구마

면역 증강 성분인 베타카로틴은 몸 안에서 비타민A로 바뀌어 외부 병원체 침범을 막는 방어선 역할을 합니다.

돼지고기

돼지고기에는 면역력 증강을 돕는 단백질, 아연, 비타민B6, 셀레늄이 있어 도움이 됩니다.

표고버섯

면역 증진 성분인 베타클루칸과 비타민D가 있으며 특히 감기 증상 완화에 도움이 됩니다.

요거트(유산균제품)

요거트에 들어있는 유산균은 장을 건강하게 관리해주고 면역력 향상을 도와줍니다.

수능시험에 대한 긴장, 불안감, 압박감으로 인해 수험생들은 많은 스트레스를 받게 되는데 이러한 스트레스는 불면증, 식욕저하를 일으키게 됩니다.

식욕이 떨어지면  균형있는 영양섭취를 방해해 면역력을 떨어트리게되고 공복상태가 지속되면 피로가 심해지고 정신적으로도 능률이 떨어지게 됩니다. 때문에 수험생일수록 아침식사를 거르지 말고 뇌에 꼭 필요한 당공급을 위해서라도 음식은 꼭 섭취하도록 해야합니다. 단, 위에 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 먹어야 뇌가 활발하게 움직일 수 있습니다. 

불면증이 있을 경우에는 찜질용 덧신 등을 신어 발을 따뜻하게 해 주거나 따뜻한 물로 샤워, 족욕,반신욕을 하면 숙면을 취하는데 도움이 되며 잠자리에 들기 30~60분 전에는 카페인 음료를 마시지 않도록 합니다. 

규칙적인 생활과 하루 30분 운동은 스트레스 해소와 체력유지에 도움이 되며 운동을 할 시간이 부족하다면 짧은 시간이라도 밖으로 나가 심호흡을 하거나 걷는 것만으로도 산소를 공급해줘 긴장완화에 도움이 됩니다. 

녹차 

머리를 맑게 하는 이뇨작용이 있어 노폐물을 배설하게 합니다.

우유

양질의 단백질, 비타민, 무기질이 풍부하며 수면유도제인 트립토판이 잠을 잘 오게 합니다.

견과류

함유된 마그네슘은 스트레스에 의해 분비되는 코티솔이라는 호르몬 분비를 억제시킵니다.

아이스크림

분노유발호르몬 코르티코이드 호르몬 분비를 억제시켜줍니다.

통밀빵

통밀빵처럼 탄수화물이 많이 포함된 음식은 행복호르몬 세로토닌 분비를 촉진시킵니다. 

▶ 세로토닌호르몬에 대해 자세히 알고 싶다면?    2015/09/03 - [정신] - 세로토닌호르몬으로 우울증극복하기

─── SUMMARY ───

수험생건강관리

허리통증(요통)

- 척추는 서 있을때 보다 앉아 있을 때 더 압력을 받게 되어 척추에 무리를 준다.

- 방치하면 척추측만증, 척추변형, 허리통증이 유발된다.

- 자세치료, 물리치료와 약물치료를 받으며 심할 경우 정밀검사가 필요하다.

목,어깨근육통

- 장시간 어깨를 움츠리고 고개를 숙인 자세를 취함에 따라 목이 일직선이 되는 거묵목이 된다.

- 근육통 치료방법으로는 바른자세 유지가 가장 중요하다.

- 50분 공부, 10분 휴식하고 스트레칭, 온찜질, 반신욕 등으로 근육을 자주 풀어준다.

감기

- 운동력 부족과 과도한 스트레스는 면역력을 떨어트려 감기의 원인이 된다.

- 충분한 수면, 균형있는 식사, 개인위생관리가 중요하다.

- 수험생면역력에 좋은음식 (마늘, 고구마, 돼지고기, 표고버섯, 요거트)

스트레스

- 수능시험에 대한 긴장, 불안, 압박감에 의해 스트레를 받아 식욕저하, 불면증 등의 증상이 나타난다. 

- 충분한 숙면을 취하고 균형 있는 영양을 섭취해야 뇌운동도 활발해지고 면역력이 떨어지지 않는다.

- 수험생스트레스에 좋은음식 (녹차, 우유, 견과류, 통밀빵, 아이스크림)