나 가을타나봐~ '계절성우울증' 증상과 극복방법

 안녕하세요, 메티입니다.

9월 10일은 '세계 자살 예방의 날'이라고 합니다. 자살의 원인 중 하나로 우울증을 말할 수 있는데요. 특정한 계절에 나타나는  '계절성 우울증' 환자가 최근 늘고 있습니다. 계절성은 우울증은 주로 봄, 가을에 많이 나타나며 전체 우울증의 1/3을 차지할 만큼 높은 수치를 보이고 있습니다.

가을과 봄에 심해지는 계절성우울증은 계절성정동장애 또는 SAD라고 하며 전체 우울증의 약 20~30%를 차지하는데 정확한 원인은 아직까지 밝혀지지 않았습니다. 다만, 우울증 환자들의 뇌 안에 있는 '생물학적 시계'에 이상이 생겨 수면, 일주기, 호르몬 변화 등에 이상이 생기면서 계절성 우울증이 생기는 것으로 보는 견해가 많으며 가을, 겨울철 우울증의 경우 낮이 짧아지고 흐린 날이 많아지면서 햇빛의 양/일조시간이 부족해 뇌 에서 정서를 관장하는 신경전달물질인 세로토닌이 적게 생산돼 느끼는 우울한 감정으로 알려져있습니다.

  

▶ 세로토닌호르몬에 대해 좀 더 자세히 알고 싶다면?   2015/09/03 - [정신] - 세로토닌호르몬으로 우울증극복하기

의욕저하, 긴장, 초조함, 집중력저하, 수면증가, 슬픔, 활동저하, 무기력증

계절성 우울증은 예민함을 동반하며 폭력적으로 변할 수 있어 주의가 필요하며 이러한 증상이 2주 이상 지속된다면 정신과 치료를 받는 것이 

좋습니다.

계절성 우울증은 일반 우울증과 다른 양상을 보이기 때문에 '비정형 우울증'이라고도 합니다. 통상적인 우울증의 경우 불면증, 식욕 저하 등의 증상이 특징이라면 계절성 우울증은 그 반대로 잠을 너무 자는 '과다수면'이 나타나고 오히려 '식욕이 증가'하는 증상이 나타납니다. 이러한 증상들은

조울증에서 우울 상태일 때 나타나는 증상과 유사하므로 계절성 우울증인지, 조울증인지 감별하는 것이 중요하겠습니다.

1. 일조량 늘리기

가장 간단한 방법으로 하루 최소 30분 이상 햇볕을 쬐어주는 것입니다. 간단한 걷기, 조깅 등의 운동으로 산소 섭취량을 늘리면 스트레스를 해소시켜 주고 에너지는 높여주면서 정신적/신체적 만족감을 높일 수 있습니다. 

2. 규칙적인 생활하기 (식사/운동/수면습관)

정해진 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 식사와 운동을 하는 등의 규칙적인 생활으로 신체리듬을 유지하는 것 역시 좋은 방법입니다. 균형 있는

식습관과 하루 8잔 충분한 수분섭취를 통해 몸의 신진대사를 활성화하면 계절성 우울증을 예방할 수 있습니다.

3. 참지말고 솔직하게 표현하기

우울한 마음이 들 때에는 참지 말고 솔직하게 감정을 표현하는 것이 좋습니다. 자신의 감정을 솔직히 털어놓고 심리적인 안정감을 찾는 것이 효과적으로 우울할 때는 가까운 사람들과의 대화를 통해 도움을 받을 수 있도록 합니다.

다크초코릿

초코릿은 스트레스 감소 대표 음식으로 스트레스 성분인 코르티솔의 수지를 낮춰줍니다.

호두, 피스타치오 등 견과류

견과류에는 섬유질과 항산화제, 불포화지방산이 풍부해 혈압을 낮추는 효능이 있으며 호두에 들어있는 오메가-3 지방산은 우울증 감소에 도움을

줍니다. 

고구마

고구마는 단맛이 강해 낙관적인 생각을 증진시키며 카로티노이드와 섬유질도 풍부합니다.

녹차

녹차 안에 있는 아미노산인 테아닌은 평온함 유지에 도움을 주며 카페인은 집중력 향상에도 도움을 줍니다.

와인

와인은 혈압을 낮추고 긴장을 완화시키는데 효과적으로 스트레스를 해소하는데 도움을 줍니다.

커피

에너지를 생성해주며 하루에 2~3잔의 커피를 마시는 여성은 하루에 한 잔 이하의 커피를 마시는 여성에 비해 우울증을 겪을 확률이 15% 낮다는 연구결과가 있습니다. 

─── SUMMARY ───

       계절성우울증

      - 햇빛의 양/일조시간이 부족해 뇌 화학성분의 균형이 깨져 생기는 것

      - 의욕저하, 긴장, 초조함, 집중력저하, 수면증가, 슬픔, 활동저하, 무기력증

    

      극복방법

      - 일조량 늘리기

      - 규칙적인 생활하기

      - 솔직하게 표현하기

       기분전환에 도움이 되는 음식

      - 다크초코릿 / 호두, 피스타치오 견과류 / 고구마 / 녹차 / 와인 / 커피