칼슘/칼슘제 똑똑하게 섭취하기

 안녕하세요, 메티입니다.

한국인에게 가장 부족한 영양소 1위가 무엇인지 아시나요? 바로 칼슘입니다.

칼슘은 우리 몸의 뼈를 구성하는 중요한 요소인데요. 그렇다고 과연 칼슘을 많이 먹는 것이 좋기만 할까요?

뼈를 튼튼히 하는 영양분인 칼슘이 부족하면 골질량의 감소와 근육의 수축 경련, 골다공증의 발생위험이 커지며 암 발생에도

영향을 미치는 것으로 나타났으며 근육의 수축과 이완 / 혈액응고 / 심장운동 / 세포분열 / 신경전달물질소비 / 다른 영양소 

대사작용 / 대장암 예방에 영향을 미치는 중요한 영양소입니다.

칼슘의 1일 섭취권장량은 최대 700mg 이내로 성장기 어린이나 청소년은 800~900mg입니다. 하지만 30년간 실시한 '국민영양조사결과'에 

따르면 한국인의 일일 평균칼슘섭취량은 평균 600mg을 넘지 못하는 것으로 나타났습니다. 

성장기 아이의 경우 키 성장뿐만 아니라 치아, 뼈의 발달이 늦어지고 청소년의 경우, 집중력이 떨어져 학업에 지장을 받기도 하며 부족한 혈액 내의 칼슘을 유지하기 위해 뼈에 저장된 칼슘이 빠져나가면서 구루별과 골다공증까지 나타날 수 있습니다.

또한, 체내 트러블을 유발하기도 하며 신경이 예민해지고 불면증이 생길 수 있는데 이러한 신경증은 혈액이 산독화되어 소화능력이 떨어져 

간과 신장에도 부담을 주게 됩니다.

 골다공증 좀 더 자세히 알기  

부족한 칼슘을 보충하기 위해서는 

-> 식단에 칼슘이 풍부한 우유, 유제품 짙은 녹색 채소 (시금치, 브로콜리) 두부, 뱅어포, 멸치, 해조류 등 골고루 섭취하도록 해야 하며 

음식을 통한 칼슘 섭취량이 권장량에 보다 부족할 경우에는 칼슘보충제를 이용하는 것도 괜찮습니다. 특히 우유나 유제품 섭취에 불편함을

느끼는 성인들에게는 칼슘 보충제의 사용이 도움됩니다.

칼슘제 복용 시 유의사항 

■ 칼슘제는 철분제와 같이 먹으면 서로의 흡수를 방해하며 역효과를 내기 때문에 1시간 정도의 시간차를 두고 복용하는 것이 좋습니다.

■ 종합영양제로 사용되는 클로렐라, 스피루리나, 아미노산 제제 등 역시 흡수를 방해하므로 함께 먹지 않도록 합니다. 

■ 마그네슘과 비타민D는 시너지 효과를 내는 영양소이므로 함께 복용하도록 합니다.

■ 심장질환 위험인자가 있다면 음식을 통해 칼슘을 섭취하도록 합니다.

■ 고령이나 신부전이 있는 경우에는 과다한 칼슘 섭취 시 심근경색 등 심혈관질환의 위험이 있으므로 주의해야 합니다.

<의학전문저널 '심장' 참고>

* 특히 갱년기의 중년 여성들은 골다공증과 각종 골절을 예방하기 위해 칼슘 영양제를 섭취하고 있어 주의가 필요합니다.

칼슘은 체내 흡수율이 30%밖에 되지 않습니다. 그렇다고 무작정 많이 먹는 것이 정답일까요?

칼슘은 얼마나 먹는냐보다 어떻게 먹느냐에 따라 체내 흡수량이 달라집니다.

1. 칼슘의 가장 좋은 공급원은 우유

칼슘은 식물성 식품보다 유제품의 흡수율이 더 높은 편으로 가장 좋은 공급원은 우유입니다. 우유는 칼슘, 미네랄, 단백질까지 풍부하며 

뼈에 필요한 영양소를 모두 갖추고 있습니다. 우유 한 잔(250mL)을 마시면 하루 필요한 칼슘의 3분의 1 가량이 섭취 가능합니다. 다만 

우유 흡수가 불편한 사람들의 경우에는 치즈나 플레인 요구르트를 섭취하는 것도 좋습니다. 

2. 짜지 않게 먹기

칼슘섭취량을 높이기 위해서는 균형 잡힌 식단으로 짜지 않게 먹는 것이 중요합니다. 멸치, 시금치 등 칼슘이 풍부한 음식들도 짜게 먹으면 

염분이 체내의 칼슘을 소변으로 배출하게 만들어 버려 칼슘섭취의 효과가 없기 때문입니다.

그 외 술, 담배, 커피, 청량음료, 인스턴트 식품 등은 칼슘 흡수를 방해하는 것으로 피하는 것이 좋습니다.

3. 하루 30분 햇볕 쬐기

하루 30분 햇볕을 쬐면 체내에서 생성되는 비타민D가 칼슘을 잘 흡수하도록 도와줍니다. 표고버섯, 달걀노른자 등 비타민D가 풍부한 식품을 섭취하는 것도 대신하는 방법입니다.

 칼슘 흡수율 올리는 음식 궁합!!

치즈&달걀

칼슘이 풍부한 치즈와 단백질 식품인 달걀을 함께 먹으면 칼슘의 흡수율이 높아집니다.

*단백질은 칼슘의 흡수율을 높여줍니다.

생선&레몬

레몬의 신맛을 내는 구연산은 칼슘 흡수율을 높이는 작용을 합니다. 칼슘이 풍부한 생선에 레몬을 이용해 요리해 먹으면 칼슘의 흡수율이 높아집니다.

KEY POINT !!       칼슘       - 뼈를 튼튼히 하는 영양분으로 부족하면 골질량의 감소와 근육의 수축 경련, 골다공증의 발생위험이 높아진다.       칼슘이 부족하면?       - 성장기의 경우 치아, 뼈의 발달이 느려지고 집중력이 떨어지고 신경이 예민해지고 불면증이 나타나기도 한다.       칼슘 보충하기       - 우유, 유제품, 녹색 채소 등 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋으며 유제품 섭취에 불편함이 있는 경우 칼슘제를          복용하는 것도 도움이 된다.       칼슘제 복용       - 역효과를 내기 때문에 철분제, 영양제와 같이 복용하지 않는다       - 마그네슘, 비타민D는 시너지 효과를 내기 때문에 함께 복용한다        - 고령이나 신부전이 있는 경우에는 칼슘제 복용에 주의한다       칼슘 섭취 방법       - 유제품이 칼슘 흡수율이 높다       - 짜게 먹으면 오히려 칼슘이 소변으로 배출되므로 짜게 먹지 않는다       - 하루 30분 햇볕을 쬐어 비타민 D를 생성시켜 칼슘의 흡수율을 높인다